Alimentos Que Te Ayudarán A Dormir Mejor

Todos sabemos lo que se siente al padecer de insomnio. Las noches en vela, los días inquietos, la sensación de estar completamente agotado pero aún no poder quedarse dormido. Es una condición frustrante que puede tener un serio impacto en nuestras vidas.

Se han realizado muchos estudios sobre el insomnio y sus causas. Si bien hay muchos factores diferentes que pueden contribuir a este trastorno del sueño, hay algunas razones comunes por las que la gente sufre de insomnio. Una de las razones más comunes es el estrés. Cuando estamos bajo mucho estrés, nuestros cuerpos entran en modo “lucha o huida” y liberan adrenalina y cortisol. Estas hormonas hacen que nos resulte difícil relajarnos y quedarnos dormidos.

Ciertos alimentos también pueden tener un impacto en nuestro sueño. Algunos alimentos contienen sustancias que nos ayudan a dormir mejor, mientras que otros contienen sustancias que pueden hacer que sea más difícil dormir. En este artículo, veremos algunos de los mejores alimentos para comer si queremos dormir bien.

¿Por qué tenemos Insomnio?

El informe de la Sociedad Española de Neurología dice que un 25% de la población adulta padece insomnio transitorio, mientras que entre un 10% y un 15% sufre de insomnio crónico.

Se han realizado muchos estudios sobre el insomnio y, por lo general, la principal causa de este trastorno es el estrés.

Existen muchos métodos para tratar el insomnio, algunas son complicadas porque requieren de grandes cambios en tus hábitos del día a día. Si quieres que hablemos de este tema, échale un vistazo a mis mentorías y dime si puedo ayudarte a provocar un cambio real y radical a tu vida.

Pero una cosa sencilla que puedes practicar en el día a día para mejorar tu situación de insomnio es atender a la dieta, a los alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor.

Hay ciertos alimentos que ayudan a dormir mejor y, en este artículo, cubriremos algunos de los mejores alimentos para dormir mejor.

Las Razones Más Comunes Del Insomnio

Hay muchas razones por las que alguien puede sufrir de insomnio, pero las razones más comunes son el estrés, la ansiedad y la depresión.

Todos nosotros experimentamos estrés en algún momento de nuestras vidas, pero para algunas personas, puede llegar a ser abrumador e incluso causar insomnio. Los eventos estresantes de la vida, como la muerte de un ser querido, un divorcio o una pérdida de trabajo, pueden desencadenar el insomnio. Y una vez que alguien empieza a experimentar insomnio, el estrés de no poder dormir puede convertirse en una fuente de estrés, creando así un círculo vicioso.

La ansiedad también puede causar insomnio. Las personas con trastornos de ansiedad a menudo tienen dificultades para conciliar el sueño o mantenerse dormidas. La preocupación y el estrés de vivir con un trastorno de ansiedad pueden mantener a alguien despierto por la noche. Y al igual que con el estrés, la falta de sueño causada por la ansiedad también puede convertirse en una fuente de ansiedad, creando así un círculo vicioso.

La depresión es otra causa común de insomnio. Las personas que están deprimidas a menudo tienen dificultades para conciliar el sueño o mantenerse dormidas. La fatiga y los bajos niveles de energía asociados con la depresión pueden hacer que sea difícil dormir. Y el insomnio mismo puede empeorar los síntomas de la depresión, creando así un círculo vicioso.

Alimentos Que Te Ayudarán A Dormir Mejor

Hay muchos alimentos que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Te los cuento continuación:

1. La leche
2. Los huevos
3. La avena
4. Los plátanos
5. Los Kiwis
6. La manzanilla
7. Los alimentos ricos en triptófano como el queso, las nueces o el tofu.
8. Los alimentos ricos en melatonina como las cerezas, las bayas de goji, las almendras o el salvado de arroz.

La Leche

Se sabe que tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse puede ayudar a dormir mejor. Parece ser que el calcio de la leche promueve el sueño y ayuda a tener un descanso reparador más eficiente.

La leche es una bebida popularmente asociada con el sueño y la tranquilidad. Pero, ¿qué hay de verdad, o de científico, en que tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse ayude a dormir mejor? 

La leche contiene aminoácidos L-triptófano, del que hablaré más adelante, y L-tirosina, que son precursores de la serotonina, un neurotransmisor que promueve la relajación. Así que parece que sí, que en este caso el saber popular tiene una base científica en la que podemos confiar.

Los Huevos

Uno de los mejores alimentos para promover la relajación y el sueño son los huevos. Los huevos son ricos en proteínas, vitaminas B6 y B12, que son ambas importantes para mantener saludables los patrones de sueño, y también contienen triptófano.

La Avena

La avena es una rica fuente de melatonina, que es una hormona que ayuda a regular el sueño. También contienen magnesio, que se ha demostrado que mejora la calidad del sueño. Además, la avena es alta en fibra, lo que le ayudará a sentirse más lleno por más tiempo y evitará antojos nocturnos. Comida antes de acostarse, la avena puede ayudarlo a dormirse más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

Los plátanos

Los plátanos son una gran fuente de magnesio, que se sabe que es un relajante natural. El magnesio puede ayudar a reducir el estrés y promover un mejor sueño, ayuda a regular la presión arterial y la frecuencia cardíaca… y además es que están muy ricos.

Los kiwis

Los kiwis son una buena fuente de vitamina C, antioxidantes y flavonoides, todos ellos compuestos que pueden mejorar la calidad del sueño. También contienen actinidina, una proteína que promueve la relajación muscular.

La Manzanilla

La manzanilla es una infusión popular que se ha utilizado durante mucho tiempo como remedio natural para el estómago, pero también es útil para el insomnio y otros trastornos del sueño. La manzanilla contiene un antioxidante llamado apigenina, que se une a receptores específicos en tu cerebro que tienen efectos sedantes. En un estudio se demostró que la manzanilla mejoraba la calidad del sueño en personas con insomnio. Otro estudio encontró que la manzanilla aumentaba la cantidad de tiempo que la gente dormía y disminuía la cantidad de veces que se despertaba durante la noche.

Otra infusión que puedes probar es la de raíz de valeriana, una hierba que se ha utilizado durante siglos como remedio natural para el insomnio y otros trastornos del sueño ya que tiene efectos sedantes.

Otros alimentos ricos en triptófano

Como hemos dicho, el triptófano es un aminoácido que es precursor de la neurotransmisora serotonina. Y la serotonina está involucrada en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. Los alimentos ricos en triptófano pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina y promover un mejor sueño.

Algunas buenas fuentes de triptófano incluyen:

• Huevos: un huevo grande contiene alrededor de 0,6 gramos de triptófano.
• Queso: una porción de una onza de queso cheddar proporciona 0,5 gramos de triptófano.
• Salmón: una porción de tres onzas de salmón tiene aproximadamente 0,4 gramos de triptófano.
• Nueces y otras semillas: una onza de semillas de calabaza o girasol contiene alrededor de 0,4 gramos de triptófano, mientras que una onza de semillas de sésamo tiene 0,3 gramos.
• Tofu: media taza de tofu proporciona alrededor de 0,4 gramos de triptófano.

Otros alimentos que contienen melatonina

La hormona melatonina es esencial para regular el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo. El cuerpo produce naturalmente melatonina en respuesta a los cambios en la exposición a la luz, con una mayor producción por la noche cuando oscurece y una disminución por la mañana cuando aumenta la luz.

Algunos alimentos contienen altos niveles de melatonina, lo que ayuda a aumentar los niveles de la hormona en el cuerpo y promover el sueño. Aquí 4 alimentos que contienen altos niveles de melatonina.

1. Cerezas ácidas: las cerezas ácidas son una de las mejores fuentes de melatonina. Contienen altos niveles de melatonina y triptófano. Una sola taza de zumo de cereza ácida contiene alrededor de 17 veces la cantidad de melatonina que se encuentra en una taza de zumo de cereza madura.
2. Bayas de goji: las bayas de goji se han utilizado durante siglos en la medicina tradicional china para tratar el insomnio y otros trastornos del sueño. Son una buena fuente de melatonina y antioxidantes. Un estudio encontró que el consumo de un suplemento de bayas de goji mejoró la calidad del sueño en personas con insomnio.
3. Almendras: las almendras son una buena fuente de magnesio, un mineral involucrado en muchos procesos corporales, como la relajación muscular y la regulación del sueño. También contienen pequeñas cantidades de melatonina. Un estudio encontró que el consumo de almendras mejoró la calidad del sueño en adultos mayores.
4. Salvado de arroz: el salvado de arroz es una buena fuente de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que promueve la relajación y se ha demostrado que mejora la calidad del sueño

Conclusión

Hay muchas razones por las que podemos sufrir insomnio, pero afortunadamente hay muchos alimentos que nos pueden ayudar a dormir mejor. 

También hay cambios de conducta que pueden mejorar nuestro sueño más incluso que controlar la dieta. Hablamos de identificar patrones de comportamiento tóxicos y cambiarlos. Si necesitas ayuda para salir de una situación complicada, ponte en contacto conmigo. Quiero ayudarte.